记者沈鑫通讯员王钰丹
3月16日，2025宁海马拉松即将鸣枪起跑。这场报名人数达1.3万人的赛事，将吸引全国各地的跑者齐聚宁海。随着比赛临近，宁海街头巷尾的备赛氛围愈发浓厚，资深跑者与新手跑友的备战身影交织成独特的城市风景。
清晨5点半，天还蒙蒙亮，宁海体育中心的跑道上已传来密集的脚步声。二十余名跑者身着反光背心，口中呼出的白雾在头灯光束中翻涌。队伍最前方，宁海县长跑协会会长胡远黔握着计时器，不时回头喊话：“注意步频！呼吸跟着摆臂节奏走！”这是每周二固定进行的耐力训练——这群人中有备战全马的银行职员、想突破半马瓶颈的教师，还有首次参赛的退休老人。
“没到300公里月跑量，别轻易挑战全马！”59岁的冯宏军是宁海跑圈名人，拥有7年跑龄的他每日坚持15公里训练。他提醒新手：“我从半马起步，每月150公里跑量时只敢参加半程赛事。全马对肌肉耐力和营养储备要求极高，赛中每小时需补充蛋白质和碳水化合物。”翻开他的饮食记录：早餐3个鸡蛋、半碗燕麦加香蕉，长距离训练后必喝乳清蛋白粉，晚餐必有西兰花和鸡胸肉。“马拉松是吃出来的比赛。”他笑着说，“营养跟不上，再强的意志力也扛不住肌肉流失。”过去七年，这位退休工程师从夜跑爱好者成长为“全马常客”，如今更成了年轻跑者的“移动教科书”。他常指着自己的运动手表提醒新人：“你看，我今早心率一直压在140以下，你们飙到160还硬撑？当心关节罢工！”
每周四晚的强度训练则是另一番光景。体育场灯光下，三十多人分成四组进行间歇跑。教练周勇驰举着喇叭穿梭在队伍间：“最后一组！想象自己正在冲过最后的徐霞客大道！”训练结束，一群人瘫坐在草坪上拉伸，有人掏出筋膜枪互相帮忙放松小腿，笑声和吸气声此起彼伏。
“周二练耐力、周四冲强度、周六拉长距离。”周勇驰介绍说，训练计划要科学、系统，包括长距离慢跑、间歇训练、爬坡训练等多种方式，以全面提高跑步能力和耐力。他还建议，全马备赛需至少6个月持续训练，月跑量应达150-200公里，半马则需80-120公里，每周跑量增幅不超过10%-20%。赛前一周需减少训练强度，以储备体能，同时保持短距离高强度训练以维持状态。饮食方面，赛前3天需增加碳水化合物摄入至总热量的70%，早餐需在赛前2小时完成，以易消化的燕麦、香蕉为主。
值得一提的是，县长跑协会分别在每周二5点的知恩中学操场、每周四17点的桃源中学操场、每周六5点的柔石公园组织系统性的训练活动。在这里，无论你是跑步新手还是资深跑者，都能找到适合自己的训练计划，并得到专业教练的指导与帮助。