你是否有这样的体验：晚上明明按时上床，却总感觉难以真正入睡；好不容易进入了梦乡，却又在半夜频繁醒来，每次醒来都感到精神恍惚，辗转反侧难以再次入睡。第二天早上醒来，感觉像是熬了一个通宵。这种“睡不香、醒多次”的睡眠状态，很可能就是碎片化睡眠在作祟。它就像是一把无形的锯子，将我们原本应该连续、安稳的睡眠切割得支离破碎。
为什么会出现碎片化睡眠？
1.生活习惯不好：晚上玩手机、熬夜、过度饮酒、摄入咖啡因等，都会影响睡眠的连续性。
2.环境因素：噪声、光线、温湿度及床铺、枕头等都可能让你睡不安稳。
3.生理因素：比如有睡眠呼吸暂停、胃酸反流、更年期及孕期荷尔蒙改变等问题，或者夜间如厕频繁，都会打断睡眠。
4.压力与焦虑：长期面临高强度的工作压力、学习压力或生活压力会导致神经系统的紧张，使得大脑难以进入深度睡眠状态。同时，抑郁情绪也会影响睡眠，导致睡眠碎片化。
5.药物因素：某些抗抑郁药、利尿剂等药物的副作用也可能引发碎片化睡眠。
碎片化睡眠有什么危害？
1.影响认知功能：碎片化睡眠会干扰大脑的正常清理和修复过程，导致记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。长期如此，还可能增加阿尔茨海默病的风险。
2.损害身体健康：睡眠不足和碎片化会影响身体的代谢和免疫功能，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。同时，还会导致免疫力下降，容易感冒和感染。
3.影响情绪稳定：碎片化睡眠会干扰大脑中神经递质的平衡，导致情绪波动大、焦虑、抑郁等心理问题。长期如此，还可能引发更严重的精神障碍。
改善小技巧
1.“白天光照调节”法：白天尽量多接触自然光，特别是在早晨。自然光能够帮助调节身体的生物钟，使晚上更容易入睡。如果白天在办公室内工作，可以定期到户外走走，或者使用高亮度照明设备。
2.“睡前按摩”法：在睡前进行简单的头部、颈部或肩部的按摩。按摩能够缓解身体的紧张感，促进血液循环，帮助身心放松，更容易进入深度睡眠。
3.“呼吸冥想”法：尝试进行呼吸冥想，比如数呼吸次数，每次呼气时默数“一”，吸气时不用数，专注于呼吸的节奏和深度。这种方法可以帮助集中注意力，减少杂念，从而更容易入睡。
4.“音乐疗愈”法：选择一些轻柔、舒缓的自然声音或音乐作为睡前背景音乐，如雨声、海浪声、轻柔的钢琴曲等。这些声音可以掩盖外界噪声，营造出一个宁静的睡眠环境。
5.“睡前阅读”法：选择一些轻松、不刺激的书籍在睡前阅读，如散文、诗集等。避免选择情节紧张、刺激的小说或专业书籍，以免大脑过度兴奋影响睡眠。
6.“睡眠监测反思”法：利用智能手环、智能手表或专业的睡眠监测设备，持续跟踪和分析你的睡眠数据，包括入睡时间、深度睡眠时间、浅睡时间、醒来次数等。通过这些记录，找出影响睡眠的因素，并针对性地进行调整。
(转自学习强国)